آیا غذا می‌تواند دارو باشد؟ گاهی اوقات، بله. در سال‌های اخیر مشخص شده است که آنچه می‌خورید، می‌تواند در پیشگیری یا معکوس کردن برخی از مشکلات سلامتی، به ویژه یبوست مزمن، بسیار موثر باشد. یبوست یک علامت است نه یک بیماری. برخی از شرایط پزشکی جدی وجود دارد که می‌تواند باعث یبوست مزمن شود. حتماً برای ارزیابی پزشکی به پزشک مراجعه کنید.
اگر سالم هستید و به دنبال تسکین درازمدت ایمن و موثر برای یبوست مزمن هستید، ممکن است در قفسه‌های خواربارفروشی خود درمانی پیدا نمایید. صدها غذا و محصولات فیبر گیاهی برای تسکین یبوست در دسترس هستند. در این مطلب از سایت پول یابی می‌خواهیم به انواع غذاهای فیبردار برای روده اشاره کنیم و بدانیم چه تاثیری روی سلامتی دارند؛ پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید تا غذاهای سبک برای روده و بهترین میوه برای تقویت روده را بشناسید.
انواع غذا های فیبردار برای روده
حدود ۱۴ درصد از افراد در برخی مواقع یبوست مزمن را تجربه می‌کنند. علائم آن شامل دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته، زور زدن، مدفوع توده یا سفت، احساس تخلیه ناقص، احساس انسداد یا ناتوانی در دفع مدفوع است. نوع و شدت علائم می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی افراد به ندرت یبوست را تجربه می‌کنند، در حالی‌که این یک وضعیت مزمن برای دیگران است.
یبوست دلایل مختلفی دارد، اما اغلب نتیجه حرکت آهسته غذا از طریق دستگاه گوارش است. این ممکن است به دلیل کم آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، داروها، بیماری، بیماری‌های موثر بر سیستم عصبی یا اختلالات روانی باشد. خوشبختانه، برخی غذاها می‌توانند با افزایش حجم غذا، نرم کردن مدفوع، کاهش زمان انتقال روده و افزایش دفعات مدفوع، به تسکین یبوست کمک کنند. که در ادامه به برخی از موارد لیست غذاهای فیبردار اشاره می‌کنیم.
آلو خشک، معروف به آلو، به طور گسترده‌ای به‌عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می‌شود و یکی از مواد غذایی و غذاهای سبک برای روده است. آنها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند، با تقریباً ۳ گرم فیبر در هر وعده از آن، که ۴/۱ فنجان (۴۰ گرم) است.فیبر نامحلول موجود در آلو که به‌عنوان سلولز شناخته می‌شود، مقدار آب در مدفوع را افزایش می‌دهد که می‌تواند حجیم شود. در همین حال، فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که همچنین می‌تواند وزن مدفوع را افزایش دهد. علاوه‌بر این، آلو حاوی سوربیتول است.
این الکل قند به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و باعث می‌شود آب به روده بزرگ کشیده شود و در تعداد کمی از افراد منجر به اثر ملین شود.در نهایت، آلو همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند. فرض شده است که این به اثر ملین آنها کمک می‌کند.
یک مطالعه قدیمی روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن ۱۰۰ گرم آلو در روز به‌طور قابل توجهی دفعات مدفوع و قوام مدفوع را در مقایسه با درمان با پسیلیوم، نوعی فیبر غذایی، بهبود می‌بخشد.
می‌توانید آلو را به تنهایی یا در سالاد، غلات، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، اسموتی‌ها و خورش‌های خوش طعم میل کنید.
سیب سرشار از فیبر است و یکی از بهترین غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان است. در واقع، یک سیب متوسط با پوست (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی ۴.۸ گرم فیبر است. اگرچه بیشتر این فیبر نامحلول است، سیب همچنین حاوی فیبر محلول است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین است. در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود، که می‌تواند آب را به روده بزرگ بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال روده را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع می‌کند، علائم یبوست را بهبود می‌بخشد و میزان باکتری‌های مفید در روده را افزایش می‌دهد. مطالعه حیوانی قدیمیتر دیگری نشان داد که موش‌هایی که با رژیم غذایی حاوی فیبر سیب تغذیه می‌شوند، علی‌رغم اینکه مورفین به آنها داده می‌شود، دفعات مدفوع و وزن آنها افزایش یافته است که باعث یبوست می‌شود.
سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می‌توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را برش دهید تا به سالاد یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.
تخم کتان از غذاهای فیبردار است که به دلیل ملین بودن سال‌هاست به عنوان داروی برطرف‌کننده یبوست شناخته می‌شود. تخم کتان در کنار خواص بی‌شمار برای سلامتی، سرشار از فیبر محلول و نامحلول است و برای سیستم گوارشی و برطرف کردن یبوست بسیار عالی است. هر 10 گرم از تخم کتان چیزی حدود 2.8 گرم فیبر دارد.
فیبر نامحلول موجود در تخم کتان با جذب آب، حجم مدفوع را افزایش داده و به دفع آن کمک می‌کند. تخم کتان را می‌توانید در کنار غلات یا ماست استفاده کنید. همچنین در تهیه انواع نان، کیک و مافین نیز استفاده می‌شود. البته خانم‌های باردار یا شیرده توصیه می‌شود از این دانه استفاده نکنند
گلابی یکی دیگر از غذاهای فیبردار برای روده است که در یک میوه با اندازه متوسط (حدود ۱۷۸ گرم) حدود ۵.۵ گرم فیبر دارد. در کنار فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای فروکتوز و سوربیتول بسیار بالایی است.فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد آن را ضعیف جذب می‌کنند. این بدان معنی است که بخشی از آن به روده بزرگ ختم می‌شود، جایی که آب را با اسمز به داخل می‌کشد و حرکت روده را تحریک می‌کند. گلابی همچنین حاوی قند الکل سوربیتول است.
مانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و با وارد کردن آب به روده‌ها به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند.شما می توانید گلابی را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را به‌صورت خام یا پخته، همراه با پنیر بخورید یا در سالادها، غذاهای شور و غذاهای پخته بگنجانید و به راحتی آن را به یکی از غذاهای فیبردار برای درمان یبوست کودکان تبدیل کنید.
یک کیوی (حدود ۷۵ گرم) حاوی حدود ۲.۳ گرم فیبر است و یکی از غذاهای فیبردار برای روده است. در یک مطالعه، ۱۹ بزرگسال سالم به مدت ۲۸ روز یک مکمل مشتق شده از کیوی مصرف کردند؛ محققان دریافتند انجام این کار منجر به افزایش قابل توجهی در تعداد دفعات مدفوع روزانه در مقایسه با گروه کنترل می‌شود.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت ۲ هفته با اجابت مزاج بیشتر و مدفوع شلتر در ۱۱ بزرگسال سالم مرتبط است. علاوه‌بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ به ۵۴ فرد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر، دو کیوی در روز به مدت ۴ هفته داد. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان افزایش دفعات اجابت مزاج و زمان‌های انتقال سریع‌تر کولون را گزارش کردند.
تنها فیبر موجود در کیوی نیست که با یبوست مبارزه می‌کند. همچنین فرض بر این است که آنزیمی به نام اکتینیدین مسئول اثرات مثبت کیوی بر حرکت روده و عادات روده است. کیوی را می‌توان به صورت خام مصرف کرد و بهترین میوه برای تقویت روده است. فقط پوست آنها را بگیرید یا از وسط نصف کنید و گوشت سبز و دانه‌ها را بردارید. آنها افزودنی عالی به سالاد میوه هستند و می‌توانند برای تقویت فیبر به اسموتی‌ها اضافه شوند.
انواع توت ها خوشمزه و آسان برای خوردن هستند، بنابراین انتخاب خود را انتخاب کنید: تمشک، شاه توت، زغال اخته، و توت فرنگی - همه به راحتی میان وعده و سرشار از فیبر هستند.
- به عنوان مثال، فقط ½ فنجان تمشک حاوی 4 گرم فیبر برای کمک به رفع یبوست است.
- آنها را به عنوان میان وعده به تنهایی بخورید، آنها را روی سالاد امتحان کنید، یا پوره کنید و برای یک دسر خنک تابستانی آنها را فریز کنید.
گل راعی یا هوفاریقون جزء گیاهان علفی و پایا بومی اروپا است.
انجیر یکی از بهترین و مفیدترین خوراکی‌ها و غذاهای فیبردار برای یبوست است. این میوه با داشتن مقدار بسیار مناسب فیبر می‌تواند تأثیر زیادی در سلامت روده و بهبود مشکلاتی مانند یبوست داشته باشد. در یک عدد انجیر متوسط، تقریباً 1.6 گرم فیبر وجود دارد. میزان فیبر در انجیر خشک شده نیز به ازای نصف فنجان یعنی حدود 75 گرم، به اندازه 7.3 گرم است.
در واقع با خوردن این میزان انجیر 30 درصد از کل نیاز روزانه شما به مصرف فیبر برطرف می‌شود. با خوردن انجیر و میوه‌های مفید برای روده مشکلات یبوست خود را کاهش دهید. انجیر دارای آنزیمی به نام فیسین است که شباهت زیادی به آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی دارد. این آنزیم می‌تواند تأثیرات بسیار زیاد و مثبتی در حرکت دل و روده داشته و باعث از بین رفتن یبوست شود. انجیر بسیار مفید است و به صورت‌های مختلف خام، پخته شده یا خشک مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مرکباتی مانند گریپ فروت، پرتقال و لیمو از بهترین میان وعده‌ها و میوه‌های فیبر دار برای یبوست محسوب می‌شوند که دارای حجم مناسبی از فیبر هستند. در یک پرتقال حدوداً 131 گرمی چیزی حدود 3.1 گرم فیبر وجود دارد که این میزان تا 13 درصد از نیاز روزانه بدن شما را به فیبر تأمین می‌کند. گریپ فروت نیز به همین صورت است و در یک دانه 236 گرمی حدود 2.6 گرم فیبر وجود دارد.
علاوه بر آن پوست مرکبات نیز دارای فیبر محلول پکتین است که می‌تواند در انتقال مدفوع و کاهش یبوست بسیار مؤثر باشد. نارینجنین نیز نوعی فلاوانول موجود در مرکبات است که تأثیر مثبتی بر رفع یبوست افراد خواهد داشت. علاوه بر آن مرکبات خواص بسیار زیاد دیگری نیز دارند که حتماً باید در برنامه غذایی خود استفاده کنید. مصرف مرکبات به صورت تازه، بیشترین میزان فیبر را به بدن وارد می‌کند.
انواع غذا برای رفع یبوست
لوبیاها بیش از 10 گرم فیبر در هر فنجان دارند که تقریباً از هر منبع فیبر دیگری بیشتر است. لوبیا دارای ترکیبی عالی از فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به حرکت غذا در روده کمک می کنند تا یبوست را برطرف کند.
ذرت بو داده هوا انتخاب خوبی برای یک میان وعده با فیبر بالا است که می تواند به تسکین یبوست کمک کند.یک 3 فنجان پاپ کورن با هوا حاوی 3.5 گرم فیبر و کمتر از 100 کالری است.از پاپ کورن سینما یا پاپ کورن مملو از کره دوری کنید زیرا محتوای چربی بالا نه تنها حاوی کالری زیادی است، بلکه می تواند باعث یبوست شود.
بادام، گردو و گردو نسبت به سایر مغزها فیبر بیشتری دارند. فقط 1 اونس بادام (حدود 23 مغز) حاوی 3.5 گرم فیبر، 1 اونس گردو (حدود 19 نصف) حاوی 2.7 گرم فیبر و 1 اونس گردو (14 نصف) دارای 1.9 گرم فیبر است.دانه ها یکی دیگر از انتخاب های خوب پر از فیبر برای تسکین یبوست هستند.
یک قاشق غذاخوری کمی از دانه کنجد حاوی 1.1 گرم فیبر است، در حالی که 1 اونس دانه کدو تنبل (حدود 85 دانه) دارای 5 گرم فیبر است. دانه ها را روی سالاد بپاشید تا فیبر اضافه شود و ترد شود. به یاد داشته باشید که آجیل ها و دانه ها کالری بالایی دارند، بنابراین در وعده های غذایی کم نگه دارید. مغزها و دانه هایی را انتخاب کنید که به جای برشته شدن در روغن، خام یا خشک بو داده شده باشند.
خواص پنیرک برای درمان برخی از بیماری ها بسیار مورد توجه است. برای اینکه بدانید پنیرک یک گیاه سرشار از خواص دارویی است به لینک مقاله نوشته شده ما سر بزنید.
یکی دیگر از مواد غذایی بسیار مفید و دارای فیبر بالا، سیب زمینی شیرین است که می‌تواند تأثیر زیادی در درمان یبوست داشته باشد. در یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط که تقریباً 114 گرم است حدود 3.8 گرم فیبر وجود دارد. فیبر موجود در این خوراکی بیشتر به صورت نامحلول است اما در کنار آن مقداری فیبر محلول پکتین نیز دارد. فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع به حرکت آن در روده کمک می‌کند.
تحقیقات انجام شده بر روی تعداد افرادی که 4 روز به میزان 200 گرم سیب زمینی شیرین در روز مصرف کرده‌اند، نشان از بهبود علائم یبوست در آنها دارد. سیب زمینی به صورت‌های مختلف آبپز یا بخار پز مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌توانید در انواع مختلفی از غذا برای یبوست بزرگسالان و کودکان از آن استفاده کنید.
غلات کامل فیبر زیادی دارند که نه تنها برای روده بلکه برای قلب نیز انتخاب خوبی است. محققان دانشگاه فنلاند در هلسینکی دریافتند نان چاودار سبوس دار بهتر از نان گندم و ملین ها برای رفع یبوست است. آنها یافته های خود را در مجله تغذیه در سال 2010 گزارش کردند. آزمودنی های آنها به اندازه کافی برش (هر کدام 12.3 گرم) خوردند تا 30 گرم فیبر در روز دریافت کنند، اما لازم نیست آنقدر زیاد بخورید تا کار کند.
نان حزقیال یکی دیگر از گزینه های خوب برای تسکین یبوست است. این نانی است که از غلات کامل جوانه زده و حبوبات تهیه می شود که دوز خوبی از فیبر و مواد مغذی را فراهم می کند.
یکی از منابع بسیار مفید برای برطرف کردن یبوست، دانه چیا است. دانه چیا از بهترین منابع فیبر محسوب شده که در هر 28 گرم از آن حدود 10.6 گرم فیبر وجود دارد. 85 درصد از این فیبر نامحلول و 15 درصد از آن فیبر محلول است. دانه چیا پس از قرار گرفتن در آب حالت ژله‌ای پیدا کرده که می‌تواند به نرم شدن مدفوع کمک بسیار زیادی داشته باشد و راحتتر از روده‌ها عبور کند. دانه چیا را به غذاها، نوشیدنی‌ها، اسموتی اضافه کرده یا به تنهایی با آب مصرف کنید.
فقط ½ فنجان بروکلی پخته شده حاوی 2.8 گرم فیبر برای کمک به رفع یبوست است و همچنین سرشار از ویتامین C است.کلم بروکلی یک غذای جانبی عالی است و می توان آن را به صورت خام به عنوان میان وعده همراه با هوموس یا دیپ کم چرب مصرف کرد.
خواص توت فرنگی به قدری زیاد است که شاید هرگز تصورش را هم نمی‌کردید
سبزیجاتی مانند اسفناج هم منبع بسیار مناسبی از ویتأمین C هستند و هم سرشار از فیبر بوده و فولات و ویتامنی k بدن را نیز تأمین می‌کنند. استفاده از این نوع سبزیجات می‌تواند وزن و حجم مدفوع را افزایش داده و به حرکت راحت آن در روده کمک کنند. میزان فیبر موجود در اسفناج بسیار بالاست، به صورتی که یک فنجان اسفناج پخته شده تا 4.3 گرم فیبر دارد. با مصرف این میزان اسفناج می‌توانید تا 17 درصد از نیاز روزانه خود را به اسفناج تأمین کنید.
رژیم غذایی و سلامت روده ها
از آن‌جایی که مصرف غذاهای فیبردار برای روده بسیار مهم است؛ نمی‌توان این مواد غذایی را نادیده گرفت. در حقیقت هیچ ماده غذایی به‌طور کامل فاقد مواد مغذی نیست و به همین دلیل نمی‌توان آن را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمود. انواع مواد غذایی، به شما کمک می‌کنند سیستم بدن خود را در حالت متعادل نگه دارید؛ بنابراین پیروی از رژیم‌هایی که مواد غذایی را بسیار محدود می‌کنند و یا تنها چند ماده غذایی در آنها مصرف می‌شود؛ رژیم‌های سالم و اصولی نیستند.
آمار بازدید